۱. یادآوری و تکرار کردن رویدادهای استرس‌زا

فکرکردن درمورد رویداد استرس‌زایی که در گذشته (چه ۵ سال پیش و چه ۵ دقیقه‌ی پیش) اتفاق افتاده، برای سلامت روانی شما خوب نیست. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شده و در مجله‌ی پژوهش و درمان رفتاری (Behaviour Research and Therapy) منتشر شده، نشخوارهای ذهنی (تمرکز کردن فرد بر پریشانی خویش به‌جای پیداکردن راه‌حل) باعث افزایش نشانه‌های افسردگی می‌شود. هرچه فرد بیشتر درمورد رویدادی استرس‌زا فکر کند و درمورد آن صحبت کند، احتمال افسردگی او نیز بیشتر می‌شود. پژوهشگران دریافته‌اند که کاهش نشخوارهای ذهنی به کاهش حالت افسردگی کمک می‌کند.

توجه کنید که چقدر از زمان خود را صرف تفکر و صحبت درمورد رویدادهای استرس‌زای زندگی‌تان می‌کنید. به‌جای فکر کردن به چیزهایی که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید، انرژی خود را صرف انگیزه‌های ارزشمندتری کنید؛ انگیزه‌هایی مانند برنامه‌ریزی برای آینده یا لذت بردن از لحظه‌ای که در آن هستید.

۲. درددل کردن با دوستان

شاید فکر کنید که تماس گرفتن با یکی از دوستان و شکایت کردن از روز بدی که گذرانده‌اید، به رهایی از احساسات منفی‌تان کمک می‌کند. ولی مطالعات نشان می‌دهد که این کار به‌جای رهایی از احساسات بد، باعث تقویت احساسات منفی‌تان می‌شود.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی روان‌شناسی بالینی کودکان و نوجوانان (Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology) منتشر شد، مشخص شد که بین نشخوار ذهنی مشترک (co-rumination، رفتاری که در آن رابطه‌ی میان هم‌‌سالان بر گفت‌وگوهای منفی‌گرا تمرکز دارد) و افسردگی رابطه وجود دارد. کودکانی که بیشتر درمورد مشکلات خود با هم‌سالانشان صحبت می‌کنند، بیشتر از دیگران دچار افسردگی می‌شوند.

البته فقط این‌طور نیست که درددل کردن فقط برای کودکان و نوجوانان آسیب‌رسان باشد؛ بلکه آسیب این رفتار متوجه افراد مختلفی هم می‌شود. در مطالعه‌ای منتشرشده در مجله‌ی هورمون‌ها و رفتار (Hormones and Behavior) مشخص شد که صحبت با دوستان درمورد مشکلات موجب افزایش میزان هورمون استرس در زنان هم می‌شود.

پس اگر فکر می‌کنید که صحبت کردن درمورد مشکلات با دوستان‌تان باعث کاهش استرس می‌شود، باید بدانید که تکرار کردن و دوباره صحبت کردن درمورد سختی‌هایتان درواقع موجب افزایش احساسات منفی‌تان می‌شود و شما را در حالت و وضعیت روحی بد گرفتار می‌کند.

۳. انتقاد کردن از خود

اگر وقتی مرتکب اشتباهی می‌شوید، خودتان را احمق خطاب می‌کنید یا هر زمان موقع عبور از جلوی آینه، به هر نقص و ایرادی که می‌بینید توجه می‌کنید، باید بدانید که انتقاد شدید از خودتان می‌تواند به عادتی همیشگی تبدیل شود. سرزنش کردن و دست‌کم گرفتن خودتان بر سلامت روانی شما اثر نامطلوبی می‌گذارد. نتیجه‌ی مطالعه‌ای منتشرشده در مجله‌ی شخصیت و تفاوت‌های فردی (Personality and Individual Differences) نشان داد که انتقاد شدید از خود باعث افزایش نشانه‌های افسردگی می‌شود. ولی خود-دل‌سوزی (Self-compassion، دل‌سوزی برای خود در مواقع شکست و سختی) موجب افزایش سلامت و انعطاف‌پذیری روانی می‌شود.

تغییر نحوه‌ی نگرش و تفکر شما باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. ترک این عادت دشوار است، ولی با تلاشی هماهنگ می‌توانید یاد بگیرید که گفت‌وگوی درونی مهربان‌تری داشته باشید.

۴. وقت گذراندن در رسانه‌های اجتماعی

چه در صفحات فیس‌بوک وقت بگذرانید و چه از سرگرم کردن خود در پینترست لذت ببرید، وقت گذراندن در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند برای سلامت روانی‌تان بد باشد.

جالب است بدانید که مطالعات نشان داده‌اند که رسانه‌های اجتماعی به ایجاد احساس انزوا منتهی می‌شوند. هرچه زمان‌ بیشتری را صرف رسانه‌های اجتماعی کنید، احساس انزوای بیشتری خواهید داشت و انزوای اجتماعی برای سلامت روانی و جسمی شما مضر است.

گاهی نگاه کردن به پست‌های رسانه‌های اجتماعی دیگران (چه عکسی از تعطیلات و چه تصویری از اتومبیل جدید آنها باشد) باعث می‌شود به این نتیجه برسید که زندگی شما با زندگی دوستان‌تان برابر و هم‌سطح نیست. پژوهشی نشان می‌دهد که حسادت به دوستان در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند باعث افزایش احتمال افسردگی فرد شود.

به‌علاوه مطالعات نشان می‌دهد که بیشتر مردم تصور می‌کنند رسانه‌های اجتماعی موجب می‌شوند که احساس بهتری داشته باشند و بنابراین بیشتر به این رسانه‌ها روی می‌آورند. ولی در واقعیت پژوهشگران دریافته‌اند که زمان سپری‌شده در رسانه‌های اجتماعی باعث بدتر شدن روحیه‌ی افراد می‌شود.

به‌جای اینکه ساعت‌ها وقت خود را صرف رسانه‌های اجتماعی کنید، بهتر است که زمان و انرژی‌تان را به تعاملات شخصی اختصاص بدهید. مثلا با یکی از دوستان‌تان ناهار بخورید، به کسی زنگ بزنید یا برای صرف شام با خانواده و خویشاوندان‌تان تدارک ببینید. تعاملات اجتماعی واقعی می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر سلامت شما داشته باشد.

۵. تا دیروقت بیدار ماندن

شاید فکر کنید به‌تأخیر انداختن زمان خواب برای ۳۰ دقیقه باعث می‌شود کارهای بیشتری را پیش از خواب انجام بدهید. یا شاید فکر می‌کنید که فردا می‌توانید کمی دیرتر از خواب بیدار شوید و کمبود خواب شبانه‌تان را جبران کنید.

ولی مطالعات نشان می‌دهد که زمان خواب می‌تواند به‌اندازه‌ی مقدار خواب اهمیت داشته باشد. تا دیروقت بیدار ماندن و صبح دیرتر از خواب بیدار شدن، احتمال این را که درطول روز تصمیم‌های سلامتی نادرستی بگیرید افزایش می‌دهد.

پژوهشگران در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در آکادمی پزشکی خواب آمریکا (American Academy of Sleep Medicine) منتشر شد، دریافتند که دیر خوابیدن در هنگام شب با مصرف بیشتر فست‌فود و مصرف کمتر سبزیجات (به‌ویژه در میان مردان) مرتبط است. به‌علاوه، کسانی که دیرتر به رخت‌خواب می‌روند و صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار می‌شوند، فعالیت بدنی کمتری دارند.

اگر به دیر خوابیدن و دیر از خواب بیدار شدن عادت کرده باشید، تغییر این عادت و در ساعت مناسب به رخت‌خواب رفتن و صبح‌ها زود بیدار شدن برایتان بسیار دشوار خواهد بود. ولی با گذشت زمان می‌توانید خودتان را با برنامه‌ی جدید وفق دهید و درنتیجه‌ی این تغییر عادت، درطول روز نیز تصمیم‌های بهتری خواهید گرفت.

۶. خرج کردن پول بدون برنامه

شاید هوس و میلی ناگهانی برای خرید از فروشگاه موادغذایی یا خرید آنلاین آخر شب باعث شود که برای مدت کوتاهی احساس بهتری پیدا کنید، ولی هدر دادن پول‌هایتان در بلندمدت اثرات نامطلوبی خواهد داشت. اثراتی که می‌تواند از محدودیت‌های حساب بانکی‌تان نیز فراتر برود و به مقروض شدن شما منتهی شود.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ که در مجله‌ی بررسی روان‌شناسی بالینی (Clinical Psychology Review) منتشر شده، وجود ارتباط میان بیماری روانی و مشکلات مالی را نشان داد. پژوهشگران نتیجه گرفتند که احتمال ایجاد مشکل سلامتی روانی در افراد بدهکار ۳ برابر بالاتر از دیگران است. رابطه‌ی میان خودکشی و بدهی حتی از این نیز قوی‌تر است. احتمال بدهکار بودن افرادی که مرتکب خودکشی می‌شوند، ۸ بار بیشتر از دیگران است.

البته مطالعه‌ی همبستگی (correlational study) علت را ثابت نمی‌کند. آیا بدهی موجب بیماری روانی می‌شود یا بیماری روانی موجب بدهی می‌شود؟ هیچ‌کس به‌طور قطع نمی‌داند. ولی مسئله‌ی قطعی این است که بدهی می‌تواند منجر به ایجاد سطح بالایی از استرس شود و استرس بیش‌ازحد نیز برای سلامتی مضر است.

پس با داشتن برنامه‌ای برای درآمدها و هزینه‌ها، امور مالی‌تان را کنترل کنید. نظم دادن به امور مالی و خرج کردن با توجه به محدودیت‌های مالی‌تان تأثیر مثبتی بر رضایت کلی شما از زندگی‌تان می‌گذارد.

۷. تماشای تلویزیون

بیشتر مردم تصور می‌کنند که عادت کردن به تماشای تلویزیون فقط ازنظر جسمی مضر است، ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تماشای بیش‌ازحدِ تلویزیون به مغز نیز آسیب می‌رساند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله‌ی روان‌پزشکی جاما (JAMA Psychiatry) منتشر شده، پژوهشگران دریافتند که تماشای زیاد تلویزیون و فعالیت بدنی کم در اوایل بزرگ‌سالی، با بدتر شدن کارکرد اجرایی (executive function، مجموعه‌ای از مهارت‌های ذهنی که در انجام کارها و فعالیت‌ها به فرد کمک می کنند) و سرعت پردازش در میان‌سالی مرتبط است.

پژوهشگران دریافتند افرادی که به‌مدت ۲۵ سال به‌طور میانگین در روز بیش از ۳ ساعت تلویزیون تماشا می‌کردند، درمقایسه با افرادی که کمتر تلویزیون تماشا می‌کردند، در تست‌های شناختی (cognitive tests) عملکرد ضعیف‌تری داشتند.

اگر زمانی را که برای تماشای تلویزیون صرف می‌کنید به فعالیت‌های جسمانی اختصاص دهید، به افزایش سلامت مغز خود کمک خواهید کرد. پس به‌جای اینکه پس از گذراندن روزی سخت در اداره، روی مبل لم بدهید، پیاده‌روی کنید یا به باشگاه بروید. این کار هم برای جسم‌تان خوب خواهد بود و هم برای مغزتان.

۸. حذف وعده‌های غذایی

چه بدون خوردن صبحانه و باعجله از خانه بیرون بروید و چه ناهارتان را به امید داشتن کمری باریک حذف کنید، باید بدانید که حذف وعده‌های غذایی بیش از آنچه فکرش را بکنید، برای سلامتی شما مضر است.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی متابولیسم (Metabolism) منتشر شد، نشان داد که حذف یک وعده‌ی غذایی به‌معنی دریافت کالری کمتر نیست، چون بیشتر مردم در وعده‌ی غذایی بعدی، غذای بیشتری می‌خورند تا وعده‌ای را که حذف کرده‌اند جبران کنند.

در این مطالعه حذف یک وعده‌ی غذایی، تغییرات متابولیکی خطرناکی را ایجاد کرد. افراد پس از حذف وعده‌ی غذایی، سطح گلوکز ناشتای (fasting glucose) بالاتر و تأخیر در واکنش انسولین را تجربه کردند؛ شرایطی که درنهایت می‌تواند به دیابت منتهی شود.

شما باید برای وعده‌های غذایی‌تان وقت بگذارید و رژیم‌غذایی سالمی داشته باشید. غذاخوردن در فواصل زمانی منظم موجب می‌شود که درطول روز پرانرژی و باتمرکز باشید و درعین‌حال وزن خود را در حد مطلوبی نگه دارید.

۹. غذا خوردن بدون داشتن احساس گرسنگی

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود وقتی گرسنه نیستید میان‌وعده‌ای بخورید یا برای بار دوم در بشقاب خود غذا بکشید. خوردن احساسی (Emotional eating، غذاخوردن در زمان ناراحتی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، بیکاری یا شادی)، غذاخوردن شبانه یا پرخوری کردن در مناسبت‌های اجتماعی فقط چند نمونه از دلایلی هستند که باعث می‌شوند بیشتر از نیازتان غذا بخورید.

مصرف کالری اضافه باعث اضافه‌وزن می‌شود و اضافه‌وزن نیز خطر ابتلا به انواع گوناگونی از مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد، مشکلاتی مانند:

• دیابت نوع ۲
• فشارخون بالا
• بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی
• آرتروز
• آپنه‌ی خواب
• انواع خاصی از سرطان
• بیماری‌های کلیوی

برای داشتن وزنی سالم حتما باید از غذا برای تأمین نیروی بدن‌تان استفاده کنید و غذا خوردن نباید برای شما نوعی تفریح یا راهی برای کاهش استرس باشد. توجه کنید که چه زمان‌هایی غذاخوردن شما به‌دلیل گرسنگی بیولوژیکی نیست.

برای غلبه‌بر احساسات ناخوشایند یا آرام کردن جسم خود به پیاده‌روی، شرکت در فعالیتی سرگرم‌کننده یا مراقبه روی بیاورید. کاهش مصرف کالری موجب می‌شود که زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید.

۱۰. نشستن بیش‌ازحد

اگر در محیطی اداری کار می‌کنید، احتمالا تمام‌وقت روی صندلی می‌نشینید. ولی باید بدانید که نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی شما مضر است. بی‌تحرکی موجب افزایش خطر مشکلات سلامتی جسمانی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شود.

بی‌تحرکی و برای مدت طولانی نشستن روی صندلی اداره برای سلامت روانی شما نیز مضر است. مطالعات نشان داده است در افرادی که بیش‌ازحد می‌نشینند و تحرکی ندارند، خطر ابتلا به افسردگی بیشتر است. انجام دست‌کم یک ساعت فعالیت شدید در روز می‌تواند به خنثی کردن اثرات نشستن بیش‌ازحد کمک کند. سعی کنید پس از هر نیم ساعت نشستن، چند دقیقه راه بروید تا جسم و ذهن‌تان را در وضعیت بهتری نگه دارید.